Le rôle essentiel du magnésium dans l’équilibre de votre organisme

Le matin, vous vous levez et vous ressentez une fatigue persistante. La nuit dernière, des crampes nocturnes vous ont assailli. Vous avez parfois les paupières qui tremblent. Ces symptômes vous disent quelque chose ? Ces signaux révèlent généralement une carence en magnésium. Il est le quatrième cation le plus abondant du corps et orchestre discrètement jusqu’à 300 réactions biochimiques essentielles au bien-être quotidien. Quel est son rôle et comment optimiser son apport ?

À quoi sert vraiment le magnésium dans l’organisme ?

L’organisme humain renferme environ 25 grammes de magnésium, dont la moitié se concentre dans les os. Le reste se répartit stratégiquement entre les muscles, le sang et les différents tissus. Il participe à la formation de nouvelles protéines à partir des acides aminés, contribuant ainsi au renouvellement cellulaire permanent. Il intervient également dans la conservation et l’entretien du patrimoine génétique, en facilitant la réparation de l’ADN. Ce minéral régule aussi les neurotransmetteurs du cerveau, ces messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones.

Comme le précisent les professionnels de Ephem2000, il coordonne toutes les contractions, y compris celles du cœur, au niveau musculaire. Il transforme de même les aliments consommés en énergie utilisable, optimisant de cette manière le métabolisme. Le magnésium renforce enfin la structure osseuse en synergie avec le calcium et la vitamine D. Les besoins quotidiens varient toutefois selon l’âge et le sexe : 400 mg pour les hommes de 18 à 30 ans et 310 mg pour les femmes de la même tranche d’âge.

Les signes à surveiller pour détecter une carence en magnésium

Les études révèlent que près de la moitié de la population américaine manque de magnésium, tandis qu’en Europe, plus d’un quart des femmes affichent un apport insuffisant. Ces déficits s’expliquent par l’appauvrissement des sols, la transformation industrielle des aliments et le mode de vie moderne. Les premiers symptômes se manifestent par des crampes et des douleurs musculaires nocturnes. Les paupières présentent aussi des tremblements involontaires. La fatigue chronique, l’apathie et les difficultés de concentration sont également des indicateurs précoces.

Le système nerveux réagit aussi à cette carence par l’irritabilité, l’anxiété, les troubles du sommeil et parfois même des épisodes dépressifs. Les palpitations et les troubles du rythme cardiaque sont d’autres signaux d’alarme sérieux. À long terme, un manque prolongé entraîne une réduction de la masse osseuse et une faiblesse musculaire généralisée. Certaines situations augmentent par ailleurs le besoin. Le stress chronique épuise les réserves, la grossesse accroît la demande et l’activité physique intense sollicite davantage ce minéral.

Des habitudes simples pour optimiser son apport

Les céréales complètes (le quinoa, l’avoine et le riz) regorgent de ce précieux minéral. Les oléagineux sont aussi des concentrés naturels. Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol et de courge méritent une place de choix dans l’alimentation quotidienne. Les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs apportent une quantité substantielle de magnésium tout en enrichissant les repas en protéines végétales. Les légumes verts à feuilles sombres (épinards, blettes, roquette) le concentrent grâce à la chlorophylle qu’ils contiennent. Le chocolat noir à 70 % minimum de cacao est un plaisir nutritif avec ses 200 mg de Mg pour 100 grammes. Il faut toutefois éviter de consommer simultanément beaucoup de calcium et de magnésium, car ils entrent en compétition. L’alcool et le café doivent être limités pour empêcher l’élimination rapide.