HYROX : faut-il vraiment être une athlète pour se lancer ?

Traîneaux à pousser, burpees, charges à transporter : les images d’un HYROX peuvent impressionner. Pourtant, contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’être un sportif confirmé pour participer. 

Cette compétition en salle alterne entre huit séquences de 1 km de course avec huit ateliers fonctionnels. Ces derniers se pratiquent toujours dans le même ordre : SkiErg, poussée et traction de traîneau, burpees avec saut en longueur, rameur, marche du fermier, fentes avec sac de sable et wall balls. 

La principale difficulté consiste ainsi à répéter ces efforts malgré une fatigue croissante. Heureusement, il est possible de se préparer avant de se lancer à l’assaut de ces défis.

Les qualités à développer avant un premier HYROX

Avant de se lancer dans une compétition comme l’HYROX, il faut travailler les bases. Cela passe notamment par le renforcement des jambes. Des exercices comme la fente bulgare permettent de travailler une jambe à la fois, corrigeant ainsi les déséquilibres. Cela permet aussi de se préparer pour les ateliers de fentes avec sac de sable.

Néanmoins, pour une débutante, l’endurance reste prioritaire. L’épreuve comprend huit kilomètres de course, y compris dans les catégories en équipe. Il faut donc apprendre à maintenir une allure maîtrisée et à recourir après un atelier, plutôt que chercher immédiatement la vitesse.

La force du bas du corps aide à déplacer le traîneau et à réaliser les fentes. Le gainage facilite la transmission de la force, tandis que le dos, les bras et la poigne interviennent sur le SkiErg, le rameur, la traction et la marche du fermier. Enfin, il ne faut pas négliger la maitrise technique, un élément indispensable pour eviter les répétitions refusées et les dépenses d’énergie inutiles. 

Comment préparer un HYROX sans simuler toute l’épreuve ?

Le HYROX est une discipline qui consomme beaucoup d’énergie. Simuler une épreuve complète lors des entraînements engendre ainsi surtout de la fatigue. Cela laisse aussi moins de place au travail technique. Il faut donc revoir son approche en associant deux sorties faciles, en alternant entre course et marche, à une ou deux séances de renforcement global.

Pour la maitrise technique, il faut s’entrainer en utilisant des charges plus légères. On peut ainsi se focaliser sur l’exécution et le contrôle de chaque mouvement. On pourra alors augmenter les charges au fur et à mesure que l’on gagne en force.

En progressant, on peut travailler en fractionné pour rapprocher les efforts. Cela passe par  500 à 800 mètres de course, puis un atelier, répétés deux ou trois fois. L’objectif est de travailler les transitions et de trouver une allure soutenable. 

Enfin, il est utile de faire quelques séances avec le matériel officiel. Cela permet notamment d’apprivoiser le traîneau, le SkiErg et les wall balls. Une demi-simulation occasionnelle suffit ensuite à repérer l’atelier qui pénalise le plus la course suivante. Durant les derniers jours, on réduit le volume d’entraînement pour que le corps puisse récupérer. On peut ainsi attaquer les épreuves en pleine forme.

Individuel, doubles ou relais : quel format choisir ?

Le format peut changer toute l’expérience Hyrox. En individuel open, la participante réalise les huit kilomètres et les huit ateliers, avec des charges inférieures à celles de la catégorie pro. En basculant sur le double, les ateliers sont partagés entre deux partenaires. Toutes deux courent néanmoins ensemble chacun des huit kilomètres. Ce n’est donc pas un demi-hyrox.

En format relais, les équipes se composent de quatre participants. Chaque membre d’une équipe doit ainsi effectuer deux fois 1 km et deux ateliers. Ces derniers sont attribués librement par le groupe. Lors d’une première expérience, on peut être plus rassuré par ce volume qui est plus court.