Les vertus des oméga-3 : ce qu’il faut savoir

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui interviennent dans la constitution de certains organes du corps humain. En raison de leurs vertus, ils sont également bénéfiques pour notre santé. Mais pour en profiter pleinement, il est important de connaitre ces bienfaits, les différentes sources d’oméga-3 et le mode de consommation à privilégier. Faisons le point sur l’essentiel à savoir à ces sujets, ainsi que les autres informations à connaitre pour consommer sainement des oméga-3.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé ?

Les bienfaits des oméga-3 peuvent varier en fonction du type d’acide gras polyinsaturé. Et pour cause, on distingue plusieurs types d’oméga-3, entre autres :

• l’acide alpha-linolénique (ALA),
• l’acide gras eicosapentaénoïque (EPA),
• l’acide gras docosahexaénoïque (DHA).

L’acide gras docosahexaénoïque, par exemple, participe au bon fonctionnement des fonctions cognitives et au maintien de l’acuité visuelle. Avec l’EPA, cet oméga-3 participe au maintien de l’équilibre de l’activité cardiovasculaire. Quant à la consommation d’oméga-3 ALA, elle contribue à réduire le risque de développement de problèmes cardiovasculaires.

Par ailleurs, les oméga-3 permettent d’atténuer les douleurs articulaires et réduisent le risque de contracter une maladie inflammatoire chronique. Ils permettent aussi d’avoir une peau saine, bien hydratée et réduisent le risque de souffrir de maladies cutanées comme l’eczéma. Ils sont également impliqués dans la prévention de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge), une forme de cécité qui peut survenir après 50 ans.

En outre, les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement et le maintien d’une bonne fonction cérébrale. Ils interviennent également dans la réduction des triglycérides sanguins et des maladies cardiaques, et dans la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues. De même, ils interviennent dans la prévention de troubles mentaux comme l’anxiété et la dépression.

Ils jouent aussi un grand rôle dans le bon fonctionnement des tissus cellulaires et renforcent leur résistance. Plusieurs études récentes ont également démontré l’implication des oméga-3 dans le maintien d’une bonne santé mentale. Cependant, puisque ces acides gras polyinsaturés sont synthétisés en faible quantité par l’organisme, pour bénéficier de leurs vertus, il est essentiel d’augmenter sa consommation d’oméga-3.

Comment augmenter sa consommation d’oméga-3 ?

Pour un plus grand apport en oméga-3, on peut commencer par privilégier les aliments contenant cet acide gras polyinsaturé. On en distingue principalement six :

• les compléments alimentaires,
• les légumes à feuilles vertes,
• les noix,
• les poissons gras,
• les graines,
• et les huiles végétales.

Les compléments alimentaires sont généralement conditionnés sous forme de gélules, et sont destinés à compléter les apports journaliers afin d’atteindre la quantité requise. Les compléments relatifs aux oméga-3 sont souvent composés d’huile de poisson. Puisqu’ils ne se valent pas tous, avant achat et utilisation, il est important d’en savoir plus sur les compléments alimentaires à base d’oméga-3. Vous pouvez aussi demander l’avis d’un professionnel pour aiguiller votre choix.

Les légumes à feuilles vertes et les graines

Même si les légumes à feuilles vertes ne possèdent pas la teneur en oméga-3 la plus élevée, leur consommation ne doit pas être négligée. Pour augmenter sa consommation d’oméga-3, les légumes à feuilles vertes à privilégier sont les épinards, le chou, la laitue, la mâche, le pourpier et le cresson.

En ce qui concerne les graines, les meilleures sont les graines de lin et de chia. Elles sont certes petites, mais contiennent énormément d’oméga-3. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour, par exemple, est amplement suffisante pour combler les besoins standard en oméga-3 d’origine végétale d’une personne.

Les huiles végétales et les noix

Les huiles végétales permettent de varier les saveurs dans les assiettes et de changer de l’huile d’olive, une des préférées des Français. Elles sont très riches en oméga-3 (plus particulièrement en ALA) et permettent de corriger aisément les déficiences liées à ces acides gras polyinsaturés. Parmi les huiles végétales qu’on retrouve dans cette catégorie, on distingue l’huile de lin, de canola, de noix, de soja et de colza.

À l’instar des légumes à feuilles vertes, les noix et particulièrement la noix de Grenoble contiennent une quantité importante d’oméga-3 : 2,7 g pour 30 g. De plus, elle contient de nombreux autres éléments nutritifs :

• les fibres,
• le cuivre,
• les antioxydants, etc.

Elle représente une excellente alternative pour les personnes qui sont allergiques aux poissons gras, par exemple.

Les poissons gras

À la différence des poissons blancs maigres, les poissons gras (qu’ils soient frais, en conserve ou congelés) regorgent d’énormément d’oméga-3. Comme la plupart des produits d’origine marine, ils contiennent principalement de l’EPA et du DHA. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles on recommande de consommer deux à trois repas de poisson par semaine. Les principaux poissons gras à privilégier sont le thon rouge, le saumon de l’Atlantique, le maquereau, la sardine, le hareng et l’anchois.

Comment consommer les oméga-3 ?

Le mode de consommation des oméga-3 varie en fonction du produit. Les compléments alimentaires, par exemple, doivent être consommés en respectant la posologie indiquée sur le produit. Les légumes à feuilles vertes peuvent être consommés crus en salade afin de préserver au maximum leurs bienfaits. Mais ils peuvent aussi être servis sous forme de soupe pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.

Les graines peuvent être associées aux salades, aux céréales, aux crudités… Elles peuvent également être broyées en farine et ajoutées à celle que vous utilisez pour préparer un gâteau. Puisque les huiles végétales ne supportent pas la friture ni la chaleur, elles doivent être consommées crues, mélangées avec une autre huile ou utilisées dans vos assaisonnements.

Les noix peuvent être dégustées seules ou incorporées dans tous types de recettes de pains, de gâteaux ou de cakes salés. Pour préserver leur teneur en oméga-3, les poissons gras doivent de préférence être dégustés frais. Pour cela, il est important de vérifier la fraîcheur du poisson pour éviter l’oxydation des oméga-3 contenus dans l’aliment. Il est cependant crucial de ne pas consommer excessivement d’oméga-3.

Les effets secondaires potentiels d’un excès d’oméga-3

Un surdosage d’acide gras oméga-3 peut faire grimper le taux de cholestérol, contribuer à une prise de poids et aux complications qui y sont associées. Une consommation excessive d’oméga-3 peut également entraîner des diarrhées, des maux de tête, des vomissements, des sensations de ballonnement, des nausées, une fatigue inhabituelle, etc. À l’apparition de l’un ou de plusieurs de ces symptômes, il est recommandé d’arrêter la cure d’oméga-3 et de consulter un médecin au plus vite.

Attention ! Des précautions sont à prendre lorsque les oméga-3 sont consommés sous forme de complément alimentaire. Il est notamment recommandé de solliciter l’avis d’un spécialiste avant de commencer votre cure. Les personnes sujettes à l’hypotension ou à une faible pression sanguine sont notamment concernées, ainsi que celles qui souffrent d’une coagulation anormale ou prenant des anticoagulants. Il existe de nombreuses contre-indications : en cas de doute, il est toujours recommandé de consulter son médecin.

L’importance d’un équilibre entre les oméga-3 et les autres acides gras dans l’alimentation

À l’instar des oméga-3, d’autres acides gras (comme les oméga-6) jouent un rôle important dans l’organisme. En optant pour une cure d’oméga-3, il est vital de faire attention à l’équilibre entre ce dernier et les autres acides gras essentiels à l’organisme. En d’autres termes, durant votre cure, il est indispensable de consommer tous les acides gras importants dans les bonnes proportions.

Cela permet à l’organisme de synthétiser correctement les vitamines essentielles au fonctionnement du corps et d’exploiter convenablement les ressources en oméga-3 à sa disposition. Selon plusieurs experts, cet équilibre entre les différents acides gras peut aussi permettre de réduire les maladies inflammatoires et de restaurer la santé cardiovasculaire.

A contrario, un déséquilibre entre les oméga-3 et les autres acides gras peut entraîner une prise de poids significative, l’obésité et de nombreux problèmes de santé. Ce dérèglement peut aussi induire un état physiologique propice aux allergies, aux troubles inflammatoires et aux maladies cardiovasculaires. L’avis d’un médecin ou d’un spécialiste est donc primordial avant de commencer une cure d’oméga-3.