Jumping Jack : quels sont les muscles sollicités ?

Les jumpings jacks sont des exercices de cardio pratiqués depuis des décennies. Nombreux sont ceux qui l’ont délaissé pour s’intéresser à d’autres pratiques telles que les squats, les burpees et les planches latérales dynamiques. Et pourtant, cette technique traditionnelle fait tout autant travailler votre corps pour des résultats exceptionnels. Quels sont les muscles sollicités pendant le Jumping Jack ? Voici ce que vous devez savoir. 

Le Jumping Jack, c’est quoi ?

Le Jumping Jack est souvent classé dans la catégorie des exercices cardio simples. C’est pourquoi de nombreux sportifs ont tendance à le sous-estimer. Outre le fait de prendre soin de votre santé cardio-vasculaire, cette activité physique procure bien d’autres bienfaits. Il aide à :

• Récupérer après un grand effort physique ;
• Développer votre endurance ;
• Brûler des calories ;
• Affiner votre silhouette en favorisant la perte de poids ;
• Contrôler votre rythme cardiaque ;
• Avoir de belles hanches ;
• Réduire les douleurs articulaires ;
• Tonifier le corps. 

Pour réussir cet exercice physique, il est essentiel d’adopter les bonnes méthodes. En effet, bien qu’il paraisse simple, ce mouvement de cardio-training est parfois difficile à reproduire. Au besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide auprès de votre coach sportif. Le Jumping Jack consiste à maintenir l’ensemble du corps sous tension. Tenez-vous bien droit, les jambes écartées. L’espace doit absolument correspondre à la largeur de vos épaules. Évitez de pencher la tête et commencer à sauter. À chaque mouvement, vos mains doivent toucher vos cuisses. Revenez à la position de départ et recommencez dès le début jusqu’à ce que vous ayez réalisé une série de 10 à 15 Jumping Jack.

Les jambes fortement sollicitées à chaque saut

Le cœur du Jumping Jack, ce sont les jambes. Dès le premier saut, plusieurs groupes musculaires s’activent pour créer l’impulsion, amortir l’atterrissage et répéter le mouvement. Voici les principaux muscles engagés :

• Quadriceps, situés à l’avant des cuisses, responsables de la poussée vers le haut et de l’amortissement à la réception
• Ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, qui stabilisent les genoux et équilibrent les mouvements
• Fessiers, et notamment le grand fessier, moteurs de l’ouverture latérale des jambes
• Mollets (gastrocnémien et soléaire), qui assurent la propulsion et absorbent les impacts au sol

Ce travail constant du bas du corps permet non seulement de renforcer les jambes, mais aussi de développer l’endurance musculaire et la coordination motrice.

Une sangle abdominale mobilisée pour stabiliser le mouvement

Même si le travail abdominal n’est pas toujours visible, il est bel et bien présent. Pour garder le tronc droit et éviter que le corps ne parte vers l’avant ou l’arrière à chaque saut, la sangle abdominale est engagée en profondeur. Les muscles concernés sont les suivants :

• Transverse de l’abdomen, muscle profond qui stabilise la colonne et le bassin
• Obliques internes et externes, qui contrôlent les mouvements latéraux et maintiennent l’équilibre
• Droit de l’abdomen, qui soutient la posture verticale et accompagne le mouvement général

Ensemble, ces muscles permettent de rester gainé et de limiter les compensations, surtout en fin de série, quand la fatigue se fait sentir.

Des bras et des épaules en action à chaque répétition

À chaque saut, les bras montent et redescendent avec force et régularité. Ce mouvement sollicite plusieurs muscles du haut du corps, notamment :

• Deltoïdes, principalement le faisceau moyen, pour l’élévation latérale des bras
• Trapèzes supérieurs, qui assistent le mouvement de montée
• Rhomboïdes, qui stabilisent les omoplates et maintiennent une bonne posture
• Triceps, qui assurent la tension et l’alignement du bras

Ce travail, même s’il semble léger, devient réellement efficace sur la durée grâce à la répétition.

Les différentes variantes du Jumping Jack

Après les Jumpings Jacks traditionnels, plusieurs variantes ont fait leur apparition dans les salles de sport. Ces dernières sont efficaces dans le renforcement musculaire et dans la préservation de la santé du métabolisme.

Le half jacks 

Il s’agit du même exercice, mais ne nécessite pas d’avoir des bras tendus. Ces derniers restent le long du corps pendant toute la séance.

Le jumping jacks croisé

Cet exercice utilise une autre technique. Il consiste à se mettre debout les jambes écartées et les bras levés à la hauteur des épaules. Réalisez des sauts en croisant la jambe gauche devant la droite. En simultanée, votre bras gauche doit être croisé devant votre bras droit. Après quelques séries, retournez à la position initiale et changez de côté.

Le seal jack

Cette variante du Jumping Jack consiste à se mettre debout avec les pieds écartés puis à lever les bras. Faites ensuite des sauts en rejoignant les jambes ainsi que les 2 paumes de mains. Veillez à étirer les pouces vers le haut.

Jumping Jack : quelques précautions à prendre

Le Jumping Jack est considéré comme un sport à haute intensité. Il est donc conseillé de le pratiquer uniquement si vous avez une bonne condition physique. Pour les débutants, les conseils des coachs sportifs sont nécessaires avant les entraînements. Ils devront aussi réaliser cet exercice en salle de sport pour bénéficier d’un accompagnement sur mesure.

Après ce programme cardio, n’oubliez pas de faire des étirements. Et surtout, buvez beaucoup d’eau pour perdre du poids efficacement.